0_lada (0_lada) wrote,
0_lada
0_lada

Categories:

Содержание железа в продуктах




У Наиля по предпоследним анализам был замечен недостаток железа. До анемии дело не дошло, конечно, но просто меньше нормы. Стали пересматривать рацион. Сперва думали, что дело в том, что в рационе недостаток продуктов железистых. Но после пересмотра поняли, что еще железо может  плохо усваиваться, даже если его вроде бы достаточно.

Почитала разные статьи.
Выяснила, что на данный момент считается, что железо плохо усваивается, если съедено вместе с кальцием. То есть молочные продукты тормозят усвоение железа.
А с танинами железо вообще практически не усваивается. То есть с чаем, кофе. А мы не только чаем еду запиваем, но еще и чай, кофе с молоком пьем. То есть танины + кальций.

Еще считается, что железо из растительных продуктов для усвоения нуждается в витамине С и В.

То есть  мало съесть гречку, надо ее еще съесть одновременно с какими-то продуктами, где содержатся эти витамины: болгарский перец, томаты, зелень, брокколи, зерновой хлеб и т.п.

Ниже одна из статей о продуктах с железом. Конечно, продуктов больше, но для примера.

Как итог: пересмотрели рацион - и последние анализы показали норму гемоглобина.


https://the-challenger.ru/
Железо — важнейший микроэлемент, необходимый для слаженной работы всего организма, так что допускать его дефицита ну никак нельзя. Во-первых, оно принимает участие в производстве гемоглобина, который доставляет кислород в ткани.

Во-вторых — входит в состав миоглобина, родственника гемоглобина, отвечающего за накопление кислорода в мышцах. И наконец, железо содержится более чем в 70 ферментах, которые влияют на скорость биохимических реакций.

В организме взрослого человека содержится 3—4 грамма железа, при этом суточная норма железа в рационе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин.

Но есть одна важна деталь — лишь 10% потребляемого железа усваивается организмом, поэтому смело умножайте суточную норму на 10. Нехватка железа может быть причиной не только хронической усталости, сухости кожи и снижения работоспособности, но и развития анемии. Чтобы не допустить этого, как можно чаще включайте в свой рацион следующие продукты, богатые железом.


Почётное первое место занимают моллюски — в 100 граммах содержится 0,03 грамма железа и всего 72 калории. Этот источник железа входит в топ полезных продуктов на планете из-за высокого содержания аминокислот, витаминов группы B и других необходимых питательных веществ. Наверное, единственный, но существенный минус моллюсков — это высокая цена.


Белая фасоль

Она является основным источником железа в растительной пище — в 100 граммах содержится 0,01 грамма железа и 102 калории. Но здесь есть одна важная ремарка — железо растительного происхождения усваивается организмом не полностью и требует для этого витамин С.

Печень

В 100 граммах говяжьей печени содержится 0,009 грамма железа и 127 калорий, плюс не стоит забывать про аминокислоты, витамины и минералы, которых в ней предостаточно. Но всё-таки и у печени есть существенный минус — это высокое содержание холестерина, так что злоупотреблять этим субпродуктом точно не стоит.

Чечевица

В ней белка — около 60%, поэтому вегетарианцы считают её неплохой альтернативой мясу. Также она содержит 90% суточной нормы фолиевой кислоты, которая нужна для укрепления иммунной системы. В 100 граммах чечевицы — 0,007 грамма железа и в среднем 280 калорий. А ещё в её состав входит триптофан — аминокислота, стимулирующая выработку серотонина, гормона «хорошего настроения»

Кешью

Ещё один источник железа растительного происхождения, который благодаря своим питательным свойствам служит отличным перекусом между основными приёмами пищи. В 100 граммах этого вкуснейшего ореха содержится 0,007 граммов железа и, о ужас, 600 калорий, так что не переусердствуйте. title="Какие продукты содержат железо.

Нут

В 100 граммов этих маленьких бобов содержат 0,006 грамма железа, 9,9 граммов клетчатки и 300 калорий. Специалисты рекомендуют выбирать пророщенный нут, так как он является отличным средством для очистки организма

Шоколад.

Он содержат 0,005 грамма железа и практически половину необходимой суточной нормы марганца и магния. Конечно, основной его недостаток — это калорийность (539 калорий в 100 граммах), так что не пытайтесь восполнить потребность организма в железе при помощи одного лишь шоколада.

Шпинат

Витамины, белки, микро- и макроэлементы, минералы — свежий шпинат содержит практически всё, что нужно организму. К тому же он является отличным источником железа (в 100 граммах — 0,0027 грамма) и в нём всего 23 калории.

Изюм

От всех сухофруктов изюм отличается высоким содержанием железа (в 100 граммах — 0,0025 грамма железа) и совсем не отличается высокой калорийностью (300 калорий в 100 граммах). Ещё один хороший перекус.

Печёный картофель

Несмотря на наличие в составе огромного количества питательных веществ (например в его 100 граммах — 0,001 грамма железа), остаётся незаслуженно недооценён. А в нём, между прочим, совсем немного калорий — всего 93 в 100 граммах, и очень много калия, фосфора и витаминов групп В и С.

Томатный сок

Он не только превосходно утоляет жажду, но и насыщает организм полезными микроэлементами, в том числе и железом (в 100 миллилитрах — 0,001 грамма железа). А ещё он нормализует обмен веществ, успокаивает нервную систему и обладает противовоспалительным эффектом. Плюс томатный сок содержит ликопин, который является мощнейшим природным антиоксидантом.

Гречка

В 100 граммах варёной гречки содержится всего 100 калорий и 0,0067 грамма железа. А ещё в ней много витаминов группы В, клетчатки и калия. Белок, который входит в состав гречки, легко усваивается организмом и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки.

*****
То, что говяжье и свиное мясо, а также субпродукты - основные источники  железа - хорошо известно.
Но растительные продукты, богатые железом, тоже обязательно должны присутствовать на вашем столе.

Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса.

Однако считается, что такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. (Хотя эта информация уже оспаривается)

На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица.

Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста.

Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.

Не стоит забывать об овсянке,  гречке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах.

А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль.

Tags: еда, здоровое питание
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Поговорим о своем, о девичьем

    Если название косметического средства на слуху, то все знают, как это принято произносить по-русски. Девочки, а вот вы когда идете выбирать…

  • Готовим грибы

    На днях готовили с мужем шампиньоны с картошкой. Поставлю для заставки свою старую фотку - готовила как-то фаршированные шампиньоны. Когда…

  • Кавказская кухня

    После просмотра вот этого поста - https://ya-nadegda.livejournal.com/90574.html, Галя попросила показать, как я готовлю аджапсандали. Раньше я…

  • Чем полезна пищевая клетчатка

    Когда люди начинают набирать лишний вес, они часто отказываются от хлеба и каш, ведь они считаются калорийными. В результате лишают себя большей…

  • Лёгкие салаты

    Несколько фруктово-овощных легких "фитнес-салатов". 1. Салат с зеленым яблоком, куриной грудкой, базиликом, черешковым сельдерем. 2. Салат со…

  • Салат с сыром и авокадо

    Традиционный салат с тертым сыром, яйцом и чесноком я дополнила еще двумя ингредиентами: авокадо и барбарисом. Ну и зелени немного добавила. Это…

  • Сёмга с овощами

    Сделала ролик, чтобы показать процесс приготовления этого блюда. Снимала на телефон, так что качество не айс. Но всё же старалась выстраивать кадры,…

  • Здоровое питание. Салат Айсберг

    Выращиваете кочанный салат Айсберг? А в магазине его покупаете? Самая полезная еда во время стресса та, в которой много веществ, укрепляющих…

  • Круг друзей

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 22 comments

Recent Posts from This Journal

  • Поговорим о своем, о девичьем

    Если название косметического средства на слуху, то все знают, как это принято произносить по-русски. Девочки, а вот вы когда идете выбирать…

  • Готовим грибы

    На днях готовили с мужем шампиньоны с картошкой. Поставлю для заставки свою старую фотку - готовила как-то фаршированные шампиньоны. Когда…

  • Кавказская кухня

    После просмотра вот этого поста - https://ya-nadegda.livejournal.com/90574.html, Галя попросила показать, как я готовлю аджапсандали. Раньше я…

  • Чем полезна пищевая клетчатка

    Когда люди начинают набирать лишний вес, они часто отказываются от хлеба и каш, ведь они считаются калорийными. В результате лишают себя большей…

  • Лёгкие салаты

    Несколько фруктово-овощных легких "фитнес-салатов". 1. Салат с зеленым яблоком, куриной грудкой, базиликом, черешковым сельдерем. 2. Салат со…

  • Салат с сыром и авокадо

    Традиционный салат с тертым сыром, яйцом и чесноком я дополнила еще двумя ингредиентами: авокадо и барбарисом. Ну и зелени немного добавила. Это…

  • Сёмга с овощами

    Сделала ролик, чтобы показать процесс приготовления этого блюда. Снимала на телефон, так что качество не айс. Но всё же старалась выстраивать кадры,…

  • Здоровое питание. Салат Айсберг

    Выращиваете кочанный салат Айсберг? А в магазине его покупаете? Самая полезная еда во время стресса та, в которой много веществ, укрепляющих…

  • Круг друзей